Sağlıklı Kemikler ve Osteoporoz

Prof. Dr. Ayşegül Ketenci

Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği Başkanı

İstanbul Tıp Fakültesi, Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon AD öğretim üyesi

Osteoporoz, dünyada en yaygın görülen kas iskelet sistemi hastalıklarından birisidir. Düşük kemik kütlesi ve kemik dokusunun mikromimari yapısının bozulması sonucu kemik kırılganlığının ve kırık olasılığının artması olarak tanımlanmaktadır.

Dünyada 200 milyon kişide osteoporoz olduğu tahmin edilmektedir. Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa’da menopoz sonrası kadınların yaklaşık %30’unda osteoporoz vardır. Bu kadınların en az %40’ı ve erkeklerin %15-30’u geri kalan yaşamlarında bir veya daha fazla kırık geçirecektir. Her geçirilen kırık bir sonraki kırığın riskini arttırmaktadır.

Osteoporoz sadece menapoz sonrası kadınları etkilememektedir. Dünyada 50 yaş üzeri her 5 erkekten biri osteoporozdan etkilenmektedir. Osteoporoza bağlı kırıklar 65 yaş altında 5 kadına karşılık 1 erkekte, 65 yaş üstünde 2 kadına karşılık 1 erkekte görülmektedir. Yaşam boyu kırık riski erkeklerde prostat kanseri riskinden daha fazladır.

Türkiye‘de 50 yaş üzerindeki kişilerde osteoporoz yaygınlığını belirlemek ve osteoporoza bağlı kalça kırığı sıklığını tespit etmek amacıyla yapılan FRAKTÜRK çalışmasında, 26.424 kişi taranmıştır. Bu çalışmanın sonuçlarına göre; 50 yaş ve üzerindeki bireylerin %50'sinde düşük kemik yoğunluğu (osteopeni), %25'inde osteoporoz saptanmıştır. 50 yaşında yaşam boyu kalça kırığı geçirme olasılığı kadınlarda %14.6 ve erkeklerde %3.5’dur.

Osteoporoz tanısı tüm dünyada DXA (dual enerji x-ray absorpsiyometri) olarak tanımlanan bir cihazla yapılan ölçümle konulmaktadır. Ancak bu cihazla yapılan ölçüm hastalarımızda kırık riskini belirlemek için yeterli olmayabilmektedir. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü FRAX (Kırık riskini değerlendirme aracı) isminde bir değerlendirme yöntemi belirlemiştir. Bu yöntem Türkçe’ye de çevrilmiştir ve ülkemizde kullanılmaktadır. Bu yöntemde yaş, cinsiyet, daha önce kırık geçirmiş olmak, aile de kalça kırığı olması gibi birden fazla parametre değerlendirilmekte ve önümüzdeki 10 yıl içinde kalça kırığı ve majör osteoporotik kırık geçirme olasılığı belirlenmektedir.

Osteoporozda kırık temel olarak önlemeye çalıştığımız sonuçtur ve risk faktörleri çok önemlidir. Kadın olmak, düşük kemik mineral yoğunluğu, 40 yaşından sonra basit bir travma ile kırık geçirmiş olması, ailede osteoporoz öyküsünün olması, erken menopoz, ileri yaş, adet dönemlerindeki düzensizlik, erkeklerde düşük testosteron seviyesi, süt ürünlerinin ya da diğer kalsiyum ve D vitamini kaynaklarının az alınması, egzersiz yapmamak, uzun süreli kortizon kullanımı, tiroid hormonunda aşırı fazlalık, sigara içmek, aşırı miktarda alkol almak, aşırı miktarda tuz tüketmek, proteinden zengin beslenmek, aşırı miktarda kafeinli ve aistli yiyecek ve içecekleri tüketmek osteoporoz açısından bilinen temel risk faktörleridir.

Kemik sağlığında genetik %80 oranında rol oynamaktadır. Geriye kalan %20’yi ise, beslenme, fiziksel aktivite, hormonal durum ve yaşam biçimi etkiler. Ülkemizde Türkiye İstatistik Kurumu tarafından yapılan çalışmalarda kadınlarımızın sadece %1,9’unun fiziksel egzersiz yaptığı bildirilmiştir.

Kemiklerimizin gelişmesi ve korunmasında beslenmenin çok önemli rolü vardır. Uygun bir beslenme, fiziksel ektivite ve egzersiz programı ile osteoporoz riski büyük ölçüde azaltılabilir.

Özellikle kalsiyum ve D vitamininden zengin beslenmek önemlidir. Avrupa Kılavuzu 2016 yılında yaşa göre 1000-1200 mg/gün kalsiyum, 800-1000 IU/gün D vitamini alımını önermektedir.

Kemik sağlığı için D vitamini de çok önemlidir. Güneş ışınlarının etkisi ile ciltte D vitamini oluşturulur. UV ışınlarının dozuna ve açısına bağlı olarak oluşan D vitamini miktarı değişir. Yapılan çalışmalarda güneş ışınlarından yararlanmada bölgesel farklılıklar görülmektedir. Güneşten korunma amacıyla kullanılan kremler, kapalı giyim tarzı, cam arkasından güneşlenme ve ciltte D vitamini sentezinin azalması daha az D vitamini üretimine neden olur. D vitamini ayrıca gıdalarla alınabilir. Balık yağı, süt ürünleri, yumurta sarısı ve karaciğer D vitamininden zengin ürünlerdir. Ancak kolesterolü yüksek ve yaşlı kişilerin bu gıdaları yeterince almaları zordur. Yaşlılarda barsak mukozasında D vitaminine direnç vardır. Bütün bu sorunlar tüm dünyada yaygın olarak D vitamininin eksik olmasına neden olmuştur.

Ayrıca kemiğin ana yapısının yenilenmesi için protein alımı gereklidir. Kadınlarda 46 gr/gün, erkeklerde ise 56 gr/gün protein alımı önerilmektedir. Ancak fazla protein alımı vücutta asidoza neden olmakta, bu asidoz kalsiyum ile dengelenmekte ve bu nedenle kemik sağlığı olumsuz etkilenmektedir.

Kafein ve sodyum ise vücuttan kalsiyum kaybını arttırırlar. Bu nedenle yoğun miktarda kahve içimi, aşırı tuzlu yenilmesi önerilmemektedir.

Temel kalsiyum kaynaklarımız arasında yer alan süt; sadece kalsiyum içermemektedir, ayrıca içerdiği protein, fosfor, magnezyum, potasyum, çinko gibi elementlerle de kemik sağlığı üzerinde birden fazla yolla etki etmektedir. Süt sadece süt olarak tüketilmemekte, yoğurt, kéfir, peynir gibi süt ürünleri  olarak da kullanılmaktadır. Fazla süt alımının zararlı olabileceği ile ilgili bilgilerimiz geliştikçe süt ürünlerinden yararlanma ihtiyacı artmaktadır. Ayrıca süt ürünleri laktoz intoleransı olan kişiler tarafından da daha iyi tolere edilebilmektedir.Kemik sağlığı için olmazsa olmazlarımız arasında fiziksel aktivite/egzersiz de yer almaktadır. Osteoporozu önlemek ve tedavisine katkıda bulunmak için vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler önerilmektedir. Yürüyüş, hafif tempo koşu, ağırlıklı egzersizler, dans etmek, zıplamak ve ip atlamak bu egzersizlerin başlıcalarıdır. Duruşu düzeltmek için germe egzersizleri, düşme riskini azaltmak için denge egzersizleri ayrıca önerilen egzersizler arasındadır. 

Hiç unutulmamalıdır ki, hastalıkların en iyi tedavisi kişleri hastalıktan korumaktadır. Bu nedenle gebelik döneminden itibaren düzenli beslenme, fiziksel aktivite, gazlı içecekler, aşırı kahve, sigara ve alkolden uzak durmak ileri ki yaşlarda osteoporoz olma riskimizi azaltacak ve bizi koruyacaktır.

Fuarların başlamasıyla, turizmciler nefes alıyor

Fuarların başlamasıyla, turizmciler nefes alıyor

Yılın son çeyreğinde, fuarların başlamasıyla, fuarların yapıldığı bölgelerdeki turizmciler bir parçada olsa nefes alacak.  Ekim ve Kasım aylarında, fuarlarla birlikte dolulukların artacağını kaydeden Kaya Ramada Plaza Hotel İstanbul Genel Müdürü Murat Arslan, “Yılın ilk 9 ayında durağan bir dönem geçirdik. Bölgemizde ilk 9 ayın doluluk ortalaması %40 - %45 civarında oldu. Ekim ve Kasım ayındaki fuarlar, doluluklarda özlenen günleri yaşatacak” dedi.

Konaklayanların %70’e yakınının yerli misafir olduğunu belirten Murat Arslan, fuar için Avrupa, Uzakdoğu, Ortadoğu gibi dünyanın dört bir yanından gelen konukları misafir etmekte olduklarını söyledi. 2017 yılının, 2016 yılına göre daha iyi bir yıl olacağını umut ettiklerini ifade eden Murat Arslan, şunları söyledi: “İstanbul olarak, bu yıl ciddi sıkıntılar yaşadık ve tüm sıkıntıların üstesinden en iyi şekilde gelmeye çalışıyoruz. 2017 yılı, kesinlikle turizmde daha iyi bir yıl olacaktır. Özellikle Büyükçekmece - Esenyurt bölgesindeki otellerin doluluklarında, fuarların etkisi büyüktür. 2017 fuar sayılarının artmasını ve biran önce fuar tarihlerinin netleşmesini umut ediyoruz” diye konuştu.

Sanayi bölgelerine ziyaretler yapıyor

Turizmde yaşanan daralma karşısında moralleri bozmadan, daha fazla sahada olduklarını anlatan Murat Arslan, Beylikdüzü, Haramidere, Esenyurt ve İkitelli başta olmak üzere, bölgedeki Organize Sanayi Bölgelerindeki fabrikaları ziyaret ettiklerini söyledi. Özellikle doluluklarda ciddi düşüşlerin yaşandığı Haziran, Temmuz ve Ağustos aylarında sanayi bölgelerinden gelen konukları ağırladıklarını kaydeden Murat Arslan, aynı zamanda Büyükçekmece başta olmak üzere, bölgede müsabakası olan spor kulüplerini misafir ettiklerini belirtti.

Türkiye genelinde 15 binden fazla kayıt dışı ev bulunuyor

Esenyurt’ta son yıllarda yeni otellerin açılmakta olduğunu da anlatan Murat Arslan, bölgenin turizmde bir cazibe merkezi olmadığını ve fuar tarihleri dışında hedeflenen dolulukların yakalanmasının zor olduğunu söyledi.

Esenyurt bölgesinin en büyük sorununun, çoğunluğu bu bölgede bulunan kayıt dışı evlerin günü birlik kiralanması olduğunu vurgulayan Murat Arslan, şunları kaydetti:

“Türkiye genelinde, 15 binden fazla kayıt dışı ev bulunuyor. Bu evler, kaçak olarak günü birlik kiraya veriliyor. Bu sayının da, ne yazık ki 10 bine yakını Esenyurt ve civarında bulunuyor. Nitekim gelişen bu pazardan haksız ve eşit olmayan koşullar ile pay almak isteyenlerin sayısı, son yıllarda hızlı bir artış gösterdi. Herhangi bir denetimin ve kontrolün olmaması sonucunda da, yaşanmakta olan üzücü olayları basından öğrenmiş oluyoruz. Bu konuda, Türkiye Otelciler Birliği (TÜROB)’un önemli girişimleri oldu. Yetkililerden, kayıt dışı olarak günü birlik kiraya verilen bu evlerin de, acil olarak kontrol altına alınmasını istiyoruz” dedi.

Kaya Ramada Plaza Hotel İstanbul’dan, “Çocuk Kulübü”

Beylikdüzü’ndeki Kaya Ramada Plaza Hotel, yaklaşık 1 yıldır, Okyanus Koleji ile Çocuk Kulübü projesini yürütüyor. Çocuk Kulübü hakkında bilgi veren Genel Müdür Murat Arslan, şunları söyledi: “Otelde konaklayan ve özellikle haftasonları düğün için otelimizi ziyaret eden misafirlerimizin çocuklarına yönelik, ücretsiz sunulan bir hizmetimizdir. Çocuklar burada, tecrübeli hocamızla birlikte (zaman zaman eğlence için palyaçolar da dahil edilmektedir) hem eğleniyor, hem de öğreniyorlar. Çizgi film izliyorlar, boyama aktivitelerine katılıyorlar, oyun alanında oynuyorlar. Şehir otellerinde, bu tür hizmet veren çok az sayıda otel vardır” şeklinde konuştu.

Laktozsuz Süt ve Laktozsuz Ürünler Hakkında Her Şey

Laktoz nedir?
Süt ve süt ürünlerinin içinde bulunan doğal süt şekeridir.
Laktoz intoleransı nedir? 
Laktozun sindirilmesi için laktaz enzimi gerekir. Eğer vücutta yeterli miktarda laktaz enzimi bulunmuyorsa, laktoz intoleransı var demektir.
Laktoz İntolerans belirtileri nelerdir?
Laktoz intoleransı sütün içindeki laktozun sindirilemediği durumlarda ortaya çıkar. Süt içince karın şişkinliği, karın ağrısı, gaz, mide bulantısı görülebilir. Bu tarz sorunlarınız varsa süt ve süt ürünleri tüketmekten vazgeçmek yerine Laktozsuz Süt’ü tüketebilirsiniz. Belirtilerin şiddeti tüketilen laktoza ve kişinin ne kadar laktozu tolere edebildiğine göre değişir. Belirtiler süt ve sütlü ürünlerin tüketimini takiben yarım saat ile 2 saat arası sonrasında kendini göstermeye başlar. Süt içerdiği kalsiyum, protein, yağlar, vitaminler ve mineraller açısından temel besin gruplarındandır.
Yaşam boyu sağlıklı olmak için her yaş döneminde ihtiyacınız olan türde ve miktarda süt içmeniz gerekmektedir.
Laktoz intoleransınız varsa ne yapabilirsiniz?
Laktozu azaltılmış veya laktozsuz süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz.

Laktozsuz süt ve laktozsuz yoğurt nasıl üretilir?
Laktozsuz süt ve laktozsuz yoğurt, sütün içindeki laktozun laktaz enzimi ile parçalanması sonucu elde edilir. Laktaz enzimi katkı maddesi ya da koruyucu değildir. Ürünün prosesi sırasında görevini yerine getirip, son aşamada aktivitesini yitirerek ürünün içerisinde kalmaz.
Laktozsuz süt ve laktozsuz yoğurt neden daha tatlıdır?
Laktozun glikoz ve galaktoza parçalanması nedeniyle, standart süt ve yoğurttan daha tatlı hissedilen ürünlerdir. Hissedilen tatlılık doğal şekerlerdendir, ilave şeker içermez.
Laktozsuz süt sizin için uygun mu?
Laktozsuz süt, sütteki laktozu sindiremeyen ve süt içince şişkinlik, ağrı, gaz ve bulantı sıkıntılarını yaşadığı için süt tüketemeyen kişilerin rahat şekilde süt içmelerini ve sütün besin değerlerinden faydalanmalarını sağlamaya yardımcı olur.

Neden Laktozsuz Yoğurt tüketmelisiniz?
Laktozsuz Yoğurt, laktoz intoleransına karşı hem sağlık faydası sağlamakta, hem de tatlılık derecesinin yüksek hissedilmesi nedeniyle şeker kullanılması gereken ürünlerde şeker azaltmaya imkan tanımaktadır. Bu nedenle ara öğün olarak sade ya da müsli karışımı gibi bir alternatifle tüketilmeye çok uygundur, hissedilen tatlılık doğal şekerlerdendir, ilave şeker içermez. Ayrıca, 100 g laktozsuz yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacının %23’ünü karşılamaktadır.
Laktozsuz süt ve yoğurt tüketmenin zararı var mıdır?
Laktozsuz süt ve yoğurt tüketmenin hiçbir zararı bulunmamaktadır.
Pınar Denge Laktozsuz Süt ve Yoğurt hakkında daha ayrıntılı bilgi almak için tıklayınız. 

Bir boomads advertorial içeriğidir.

İç Pilav Tarifleri

 İç pilav; soğan, ciğer, kuş üzümü, dolmalık fıstık, badem, çam fıstığı gibi malzemelerle hazırlanan; muhteşem görünümü ve eşsiz lezzetiyle davet sofralarının vazgeçilmez tarifidir.

Tavuk eti, koyun eti ya da dana eti ile de yapılabilen iç pilavlarda isteğe göre pirinç yerine bulgur da kullanılabiliyor. Sadece su ile pişirilebileceği gibi lezzetinin katlanması için tavuk suyu ya da et suyu ile de yapılabilen iç pilavlar, davet sofralarında bıldırcın gibi etlerin yanında servis ediliyor. Sıradan bir pilavın aksine, başlı başına bir ana yemek sayılabilecek kadar güçlü tarifler olan nefis iç pilav tariflerine göz atıp farklı yorumlardan ilham alabilirsiniz.

Kayısılı İç Pilav

Zeytinyağı ve tereyağı karışımında pembeleşen soğanlara pirinç eklenir ve şeffaflaşıncaya kadar kavrulur. Yağsız tavada kavrulan bademler ve kıyılmış kuru kayısı eklenir. Toz kırmızı biber, yenibahar, tarçın, tuz ve karabiber ile baharatlandırılıp tavuk suyu eklenerek ağır ateşte 15 dakika pişirilir. Ocaktan alındığında kıyılmış dereotu ilave edilir ve demlenmeye bırakılır.

Tavuk Ciğerli İç Pilav

Kavrulan soğana; yenibahar, tarçın, tuz, karabiber, dolmalık fıstık ve kuş üzümü eklenir. Kokuları hissedilince pirinçler ilave edilir ve kavrulur. Su ve bir tutam toz şeker eklenir ve kısık ateşte pişirilir. Ayrı bir tavada zeytinyağında pişirilen tavuk ciğeri eklenir, içine dereotu doğranır. 10 dakika dinlendirilir. Sıcak servis edilir.

Alternatif olarak Mantarlı Pilav tarifine de göz atabilirsiniz.

Kuzu Ciğerli İç Pilav

Tereyağında çam fıstıkları kavrulur ve soğanlar eklenir. Pembeleşen soğanlar, kuzu ciğeri ile birkaç dakika kavrulduktan sonra sıcak su ve bir tutam tuz karışımında yarım saat kadar ıslatılıp süzülmüş pirinç ilave edilir. Birkaç dakika daha kavrulup suda bekletilmiş ve süzülmüş kuş üzümü de eklenir. Tuz, karabiber ve yenibahar da bu aşamada tencereye ilave edilir. Son olarak tavuk suyu ve bir tutam şeker ile pişmeye bırakılır. Dinlendirdikten sonra ince kıyılmış dereotu ile servis edilir.

Etsiz ve Ciğersiz İç Pilav

Tereyağında hafifçe kavrulan soğana tarçın, yenibahar, dolmalık fıstık, kuş üzümü, tuz ve karabiber eklenir. Sıcak tuzlu suda 1 saat kadar bekletilen pirinç, bol su ile yıkanır ve süzülür. Soğanlı karışıma eklenip çok az kavrulur. Üzerine et suyu ya da tavuk suyu koyulur. Kısık ateşte suyu çekene kadar pişirilir. Ocaktan alındığında ince kıyılmış dereotu ilave edilir ve demlenmesi için beklenir.

Knorr’un hazırladığı ve pek çok yemek tarifini bulabileceğiniz  http://www.herkessofraya.com/ adresini inceleyerek değişik pilav tariflerini keşfedebilir; hamur işinden salatalara, davet yemeklerinden atıştırmalıklara uzanan leziz bir yolculuğa çıkabilirsiniz.

Bulgur hakkında bilmeniz gereken 10 önemli şey!

Bulgur hakkında bilmeniz gereken 10 önemli şey!

Anadolu’nun vazgeçilmezi Bulgur, barındırdığı vitamin ve mineraller açısından önemli bir besin kaynağımızdır. Sofralarımızın baş tacıdır. Duru Bulgur,  geleneksel gıdamız, bulgurla ilgili bilinmesi gereken 10 önemli bilgiyi sıraladı. 

Afiyetle yediğimiz bu değerli besin kaynağını Siz ne kadar tanıyorsunuz?

İşte 10 madde bulgur hakkında bilmeniz gerekenler;

1-Bulgur doğaldır. Durum buğdayından üretilir. Hiçbir katkı maddesi içermez, üretiminde sadece buğday ve su kullanır. 

2-Bulgur yıkanmaz! Üretim aşamasında yıkanıp kaynatıldığı için ambalajlı bulgurun pişirilmeden önce yıkanmasına gerek yoktur. Ayrıca pirinç gibi suda bekletilmez. 

3-Bulgur sanılanın aslına çok kolay hazırlanabilen bir besindir. Makarna gibi 20 dakikada hazırlanabilir. Çorbadan, mamaya, tatlıya, salataya her yemekte kullanılabilir. Yemek çeşitliliği oldukça fazladır. 

4-Bulgur glisemik indeksi düşük bir besin olduğu için, şeker hastaları tarafından da rahatça tüketilebilir. 

5-Bulgur, B vitaminleri zenginidir. Folik asit bulgurda çokça bulunur. Özellikle hamilelerin, bebeğin zihinsel gelişimi için folik asit kaynağı bulguru bolca tüketmeleri gerekir. 

6- Taş değirmende yapılan bulgur, buğdayın doğasına uygun olarak öğütüldüğü için daha sağlıklı ve doğaldır. Duru Bulgur, taş değirmelerde kullandığı doğal taşları da doğadan alır ve değirmen taşı olarak işler, asla dökme değirmen taşı kullanmaz. Öğütülen buğdayın doğal olması, öğüten taşın da tamamen doğal olması ile ortaya çıkan bulgur da tamamen doğaldır. 

 7-Bulgur fazla lif ihtiva ettiğinden dolayı diyetlerin vazgeçilmezidir. Araştırmalar bulgurun acıkmayı 1,5 saat geciktirdiğini ortaya koymuştur. Bulgur kolesterol içermez. 

8-Bulgur, yüksek posa içeriğiyle doygunluk verir, sindirimi kolaylaştırır, kan şekerini yavaş yükseltir ve hızla düşmesini engeller; enerji verir.

9-Bulgur, kaynatma ve kurutma işlemlerinden dolayı küf oluşumuna karşı dayanıklıdır ve raf ömrü diğer ürünlerden daha uzundur. Koruyucu bir madde içermez. 

10- Buğday kavuzlu bir yapıda olduğu için tarım ilacıyla temas etmez, tamamen doğaldır.  Buğdaydan üretilen bulgur da doğal, besin değeri olarak da tam buğdaya yakın olduğu için oldukça sağlıklı bir gıdadır.